HIIT (High-Insity Interval Training) on ​​kõrge intensiivsusega intervalltreeningu meetod, mille käigus korratakse teatud aja jooksul tsüklit “kõrge intensiivsusega treening + madala intensiivsusega treening”. Jooksmises on selleks 100 meetri sprint ja seejärel sörkjooks, mis on kombinatsioon kõrge intensiivsusega treeningrežiimist.

Kuna HIIT see treeningmeetod kulutab 100% füüsilisest jõust kümne minutiga, sobib see treenimiseks väga hästi kindla spordialaga jooksusõpradele, sest meie enda kardiorespiratoorne vastupidavus on suhteliselt tugev.

See tugeva ja nõrga protsessi kombinatsioon kulutab kehas ennekõike suhkrut, kuid peagi on vaja energia lisamiseks rasva lagundada, mis määrab selle aeroobse ja anaeroobse treeningu kombineerimise omadused ilma seadmete või tööriistade abita. saavutada kiire põletamise ja tõhusa rasva vähendamise eesmärk.

Uuring näitas, et HIIT võib tõsta puhkeoleku ainevahetust 24 tundi pärast treeningut, st nii kaua, kui liikumine ja intensiivsus on normis, jätkub pärast treeningu läbimist terve päev ja öö "põlemine" oh ~

Viimane näpunäide: hiit on ainult treeningrežiim, mitte fikseeritud kursus, siin on 9 lihtsa ja tõhusa HIIT-rasvapõletustoimingu komplekt.

01 Toetage hüppeid 20 korda

Kummardub, käed asetsevad otse õlgade all, küünarnukk kergelt kõverdatud, südamik pingutatud, jalad lahti ja kinni hüpe, hüppeprotsess puusa üles-alla võimalikult väikeseks.

Kui tahad endale proovile panna, proovi plangul olles niimoodi tungrauad hüpata... See on nii hapu! Tuled tagasi ja jätad sõnumi!

02 Kummarduge ja tõstke põlvi diagonaalselt 20 korda

Kummardub, käed asuvad õlgade all, käed ja jalad toetavad keha, südamik on pingutatud, küünarnukk on kergelt kõverdatud, põlv on ette- ja sissepoole painutatud, tõstke üks jalg liigutuse tippu ja pöörduge seejärel tagasi pool.

Jooksjatele on see liigutus suureks abiks kehatüve stabiilsuse parandamisel.

03 Toetage pööret ja lööge 20 korda

Aeg katsetada stabiilsust ja südamiku tugevust! Kummarduge, hoidke oma keha käte ja jalgadega üleval, pingutage südamikku, keerake üks jalg vastasküljele ja lööge see nii kaugele kui võimalik kehapoolest kõrgemale.

Löögi ajal peaks kõhulihased tugevalt kokku tõmbuma ja keha peaks jalaga täielikult väänduma, samal ajal kui silmad jälgivad löödud jala liikumist; Kui jalg on sirge, tehke väike paus ja vahetage uuesti külgi.

04 Kaugushüpe 10 korda

Väsinud? Proovime midagi rahulikumat

Seisake jalad õlgade laiuselt, kummarduge kergelt ette, hoidke jalalabade ja varvaste pallidega maast kinni ning liigutage käsi loomulikult edasi-tagasi. Samal ajal painutage ja sirutage jalgu koordineeritult. Kui kaks kätt teevad tugeva hoo tagant ülespoole, suruvad kaks jalga kiiresti maast lahti, seejärel suruvad kõhtu, painutavad põlvi, sirutavad sääremarjad ette, liigutavad kahte kätt ülalt alla, kand enne , peale maandumist kõverda põlved pehmenduseks, ülakeha on endiselt ettepoole kaldu. Oluline on pärast maandumist väikeste sammudega tagasi astuda.

05 Toetuge ja astuge mäest üles 20 korda

Alati on öeldud, et ei saa igavalt joosta, nüüd õpetab sulle sada korda rohkem kui happemäesammu jooksmine! Pidage meeles, et kui pöörate jalgu, muudate neid samal ajal.

Kummarduge nii, et käed oleksid otse õlgade all. Toetage oma keha kätega õlgade laiuselt. Sirutage selg ja pingutage südamikku. Astuge üks jalg oma käe kõrvale. Naaske tugede juurde ja astuge teise jalaga.

06 Ühe jala surumine + ees ja taga roomamine 10 korda

Kümme sekundit, kui sa oled mees! Igatahes võib Xiaobian nõuda vaid kaks korda ronimist…

Seisake ühel jalal, kummarduge, kuni peopesad puudutavad põrandat, ja roomake kätega edasi, kuni need on otse teie pea all. Painutage küünarnukki, et teha kätekõverdusi üks kord, pärast üles toetamist pöörduvad käed omakorda tagasi, et tõusta, ja tõstke kanna kikivarvas üks kord tahapoole. Olge ettevaatlik, et jalgu tõstes ei puudutaks maad.

07 Suusahüpe 20 korda

Suusaasendi imitatsioon, hüppamine vasakule-paremale, hüpata kiirkiigu käsi, pööre, löök samaaegselt jõuga, kui üks jalg langeb, siis teine ​​jalg õõtsub tagasi, käed õõtsuvad loomulikult käsi, pärast maandumist saab tagumise jala varbad kergelt tasakaalus .

Pidage meeles, et põlved ei tohiks ületada jalgade ülaosa. Imenda maandumispadi puusade jõuga. Liikumine on kerge ja sujuv ning elastne.

08 Toetage puusatõstet 20 korda

Kummarduge, käed asuvad õlgade all, jalad avatud jalad õlgade laiuselt, käed ja jalad toetavad figuuri, südamik on pingutatud, pea ja jalg on sirge, tõstke puusa üles tõstes samal ajal ühte kätt, et puudutada vastastikku vasikas peatub veidi ja vahetab seejärel külgi.

09 Rooma 10 korda kohapeal

Seisa sirgelt, käed ja jalad õlgade laiuselt, jalad sirged (kui painduvusest ei piisa, ära sundi, põlved kergelt kõverdatud), kummardu peopesale, käed omakorda roomavad ette, et käsi asetseb otse käe all. pea, väike paus, sel ajal kere torso sirgjoone säilitamiseks.

Astuge kahe käega tagasi. Tõstke käed üles ja sirutage kogu keha välja.

Puhkus iga liigutuse vahel on umbes 20 sekundit, kerge aktiivsuse korral tuleb säilitada hingamisrütm ja oodata, millal pulss langeb ja järgmine liigutus tuleb.