Fitnesstreeningud võib jagada aeroobseks ja anaeroobseks treeninguks ning anaeroobse treeningu omajõutreeninguteks ja jõutreeninguteks. Lihastreeningu tegemisel on soovitatav keskenduda jõutreeningule, millele lisandub aeroobne treening.

Ja jõutreening, kui peaksime tegema töö ja puhkuse kombinatsiooni, lihastreeningu mõistlik jaotus. Võid teha kaks või kolm diferentseerumistreeningut vastavalt enda olukorrale, igale sihtlihasgrupile on ette nähtud 4-5 toimingut mitmesuunalist stimulatsiooni, iga tegevus on jaotatud 4-5 rühma, valides 10-15RM raskust saab lihaseid parandada.

Suur lihasrühm peaks puhkama 3 päeva pärast iga treeningut ja väike lihasrühm peaks puhkama 2 päeva pärast iga treeningut, et lihasele jääks piisavalt aega taastumiseks.

Lihaseid kasvatava treeningu ajal peame pöörama tähelepanu valgulisanditele, nagu munad, kana rinnad, merekala, tailiha, piimatooted ja muud toidud, et lihased saaksid piisavalt toitaineid omastada, et lihased kasvaksid tugevaks ja täis.

Kuid teatud lihastreeningu perioodini avastate, et lihaste kasvu kuldne periood möödus järk-järgult, lihastreening langes järk-järgult kitsaskohta, seekord ei saa lihaste mõõtmed tõusta.

Mida teha, kui mu lihaskasv on takerdunud? Õppige 4 võimalust lihaste kasvatamiseks ja paksuks saamiseks!

1. meetod, aeglustage toimekiirust, tunnetage tippjõudu

Kui teete liigutust kiiresti ja aeglaselt, tunnevad lihased, et jõud on täiesti erinev. Treenides tehke rohkem, et lõpetada liiga kiiresti, on lihtne ilmneda teiste lihasrühmade laenamine, keha inertsuse nähtus, nii et sihtlihasrühma jõud väheneb.

Kui suudad liigutust veidi aeglustada ja liigutuse tipus 1-2 sekundit pausi teha, on stimulatsioon lihastes sügavam, aidates kaasa lihasmõõtme paranemisele.

2. meetod, lühendage rühma vaheaega

Rühmadevaheline puhkeaeg on aeg, mil lihased puhkavad lühikest aega. Lihaste kasvatamist alustades soovitab Xiaobian, et iga liigutuse intervall on 45-60 sekundit.

Kui tunnete, et teie lihaskasv hakkab aeglustuma, peate intervalli lühendama ja muutma selle 30-45 sekundi peale, mis annab lihasele suurema pumpamise tunde.

3. meetod: tõstke kandevõimet

Kui teed samu harjutusi ikka ja jälle, kohaneb keha kiiresti ja lihased jõuavad kitsaskohta, kus nad enam kasvada ei saa. Sel ajal on meie lihasjõud tegelikult paranenud ja sel ajal ei ole teie kaal lihase kasvatamiseks parim kaal.

Lihasdimensiooni edasiseks parandamiseks saad tõsta kaalutaset, mis võib tekitada kurnatuse tunnet, lõhkudes sellega kitsaskoha, võimaldades kehal soodustada rohkemate lihasgruppide treeningus osalemist, lihaste mõõde kasvab jätkuvalt.

Näiteks: lamades surudes oli see varem 10 kg, nüüd võid proovida 11 kg, 12 kg, tunned, et lihaste ülekoormus on ilmne.

4. meetod: tehke igast toimingust rohkem kui üks komplekt

Lisaks lihasmassi kasvatamise kitsaskohast läbimurdmiseks kaalutaseme reguleerimisele saate suurendada ka seeriate arvu. Kui teie eelmine treening oli 4 seeriat liigutuse kohta, siis nüüd saate lisada ühe seeria liigutuse kohta, 4 seeriast 5 seeriani, suurendades seeriate arvu, tunnete taas lihaste kurnatust, parandades seeläbi lihaste mõõdet.