Mehed tahavad saada kiriini kätt ning biitseps ja triitseps on õlavarrelihased, millele me sageli viitame, aga ka üks õlavarre jõu ja vormisoleku võtmenäitajaid.

Kui soovid omada ükssarviku kätt, on lisaks headele toitumisharjumustele hädavajalik ka õige treeningmeetod. Siin on 6 biitsepsi ja triitsepsi harjutust, mis aitavad teil kujundada tugevaid õlavarrelihaseid.

Tegevus 1. Hantli painutus

Lokid on klassikaline biitsepsi harjutus ja üks põhilisemaid liigutusi. Hoides hantleid mõlemas käes, hoidke oma keha sirgena ja tõstke hantlid reie esiosast õlgadele, seejärel langetage need aeglaselt. Korda 10-12 korda seeria kohta 3-4 komplekti jaoks.

Tegevus 2. Painutage ja sirutage kaela tagaosa

Kaela tagaosa painutamine ja pikendamine on üks levinumaid harjutusi triitsepsi lihase treenimiseks. Istuge tasasele pingile, hoidke latti kahe käega, asetage kang kukla taha, seejärel lükake kang peani ja langetage aeglaselt. Korda 8-10 korda seeria kohta 3-4 seeria jaoks.

Toiming 3. Tõmmake köis alla

Esmalt seiske nöörimasina ette jalad õlgade laiuselt ja põlved veidi kõverdatud, hoidke mõlemast köie otsast kätes peopesad ülespoole ja käed sirged ning kasutage biitsepsi jõudu, et tõmmata köis alla, kuni teie käed on kõverdatud 90 kraadi asendisse. Selle protsessi käigus tulevad mängu ka triitseps, mis aitab teil liikumist lõpule viia.

Kui teie käed kõverduvad 90 kraadi, vabastage aeglaselt biitseps ja laske köiel aeglaselt algasendisse naasta. Korda 10-12 korda seeria kohta 3-4 komplekti jaoks.

Liikumine 4. Kitsad surumised

See liigutus aitab teil suurendada käte tugevust ja stabiilsust, muutes lihased kindlamaks ja vormitumaks.

Esiteks seiske põrandal, käed õlgade laiuselt ja sõrmed ettepoole. Painutage küünarnukid ja langetage end aeglaselt põrandale, kuni teie rind on põranda lähedal. Kui rind on maapinna lähedal, lükake keha aeglaselt üles ja tagasi algasendisse.

Selle protsessi käigus on vaja säilitada biitsepsi ja triitsepsi pinget, et saaksite lihast paremini treenida. Korda 8-10 korda seeria kohta 3-4 seeria jaoks.

Tegevus 5. Tõmbed

Tõmbed on klassikaline harjutus, mis treenib õlavarre- ja seljalihaseid ning sobib suurepäraselt ka triitsepsi ehitamiseks. Seisake ebatasaste lattide ees, hoidke latti kahe käega ja tõmmake keha jõuliselt üles, kuni lõug ületab lati, seejärel langetage see aeglaselt alla. Korda 6-8 korda seeria kohta 3-4 seeria jaoks.

Liikumine 6. Kangi lamades surumine

Kangi lamades surumine on harjutuste kombinatsioon teise ja triitsepsi lihaste ning rinnalihaste treenimiseks. Lamades pingil, hoidke kangist mõlema käega ja lükake kangi rinnalt sirgetele kätele, seejärel langetage see aeglaselt. Korda 8-10 korda seeria kohta 3-4 seeria jaoks.

Ülaltoodud 6 liigutuse korrapärase kombinatsiooni abil saate täielikult treenida biitsepsit ja triitsepsit ning aidata teil kujundada tugeva ja võimsa Kirini käe.