Milliste liigutustega peaksite treenima esimest korda jõusaali sisenedes? Fitness ei saa jätta vahele mõnda kuldset segutegevust, kas olete harjutanud?

1. samm: lamades surumine

Pingipressi saab jagada kangiga pingipressiks, hantlitega pingipressiks, samuti võib jagada ülemiseks kaldus pingipressiks, lamepingipressiks, alumiseks kaldus pingipressiks, pingipressiks, mis treenib peamiselt rinnalihaseid, triitsepsit ja deltalihaste kimbu.

Lamades surudes peaksite tundma oma rinnalihaste jõudu, mitte käte jõudu. Treenimisel tuleks pöörata tähelepanu ohutusele, valdada tavalist lamamismeetodit ja võimsust ning mitte lasta end varustusest tabada.

2. samm: ülestõmbed

See tegevus on seljalihaste ja biitsepsi kombineeritud tegevus, algajad, kui nad ei suuda järjest enam kui 3 jõutõmbetreeningut sooritada, võite alustada madalast jõutõmbest, tõsta aeglaselt lihasjõudu ja seejärel proovida tavalist tõmmet. -üles.

Toiming 3: raske tõmme

Selle tegevuse võib jagada painutusjala kõvaks tõmbeks ja sirge jala kõvaks tõmbeks, millega saab stabiliseerida lülisammast, parandada nende põhijõudu, aga ka treenida seljalihaste rühma, aga ka gluteus maximust, et tuharad kaunimaks muutuksid.

Toiming 4, hantli õlatõuge

Seda liikumist saab harjutada kuni deltalihase eesmise kimbu ehk triitsepsini, kui saate tõsta 15 kg hantleid, mis tähendab, et teie õlad on juba palju laiemad kui praegu.

Tegevus 5. Kükk raskusega

Kükid on kuldne liigutus alajäsemete tuhara- ja jalalihaste treenimiseks, samuti võib see hoogustada talje- ja kõhulihaste arengut, aidates parandada tuhara- ja säärekõverust, parandada tuharate stabiilsust ja plahvatuslikku jõudu. alajäsemed.

Algajad võivad alustada vabakäekükkidega, teha harjutusi kord 2-3 päeva jooksul ja seejärel proovida raskust kandvaid kükke, kuna lihasjõud paraneb ja hilinenud lihasvalud paranevad, mis võib lihaseid veelgi stimuleerida.

Tegevus 6. Painutage küünarnukid ja sirge käe plank

Selle toimingu eesmärk on treenida põhilihaste rühma, parandada liittegevuse põhitugevust, leevendada seljavalu, lihaspingeid, sealhulgas küüru ja muid probleeme, et aidata teil kujundada sirget kehahoiakut, vähendada vigastuste tõenäosust elus.