Tänasel terviseteadlikul ajastul on kaalu langetamine muutunud paljude inimeste eesmärgiks. Jooksmine on kõige levinum viis kaalu langetamiseks, mis sobib enamikule spordialadele.

Niisiis, kuidas saab jooksmisega saavutada ideaalse kaalulangetamise efekti lühikese aja jooksul? Siin on 8-nädalane jooksuprogramm kaalu langetamiseks.

1-2-nädalane jooksuprogramm: kiirkõnd koos sörkjooksuga

Enne jooksma hakkamist tehke mõned lihtsad ettevalmistustoimingud, nagu kõndimine, soojendus jne. Esimesel 1-2 nädalal saame treeningu raskuse vähendamiseks kasutada kiirkõnni ja sörkimise kombinatsiooni, et oleks lihtsam sellest kinni pidama ning järk-järgult parandada kardiopulmonaalset funktsiooni ja sportlikku võimekust, näiteks: kiire kõndimine 5 minutit, sörkimine 5 minutit, korrata, iga kord kinni pidada 50–60 minutit.

3-4-nädalane jooksuplaan: üleminek tavalisele sörkjooksule

Alates kolmandast nädalast on meie sportlik võimekus paranenud ja saame üle minna ühtlasele sörkimisele ehk jooksmisele ühtlase kiirusega 6-8 kilomeetrit tunnis.

Kolmandal nädalal võib jooksuaega järk-järgult suurendada 30-40 minutini ja ülejäänud on 1-2 päeva nädalas. Neljandal nädalal saate jooksuaega sobivalt pikendada umbes 40-50 minutini.

5–6-nädalane jooksuprogramm: jooksmine koos kükkidega

Viiendal ja kuuendal nädalal saame lisada jooksupõhise kükitegevuse, millega saab tugevdada keha lihasgruppi ja parandada ainevahetuse põhiväärtust, et saavutada parem kaalulangusefekt.

Konkreetne viis on joosta 10 minutit ja seejärel korraldada 20 kükki, korrata, kinni pidada umbes 40 minutist, allajooks, teie kumulatiivne kükkide arv on umbes 80.

7-8 nädala jooksuplaan: sörkjooks + kiire jooks

Seitsmendal ja kaheksandal nädalal saame kasutada sörkimise ja kiire jooksu kombinatsiooni. See on kõrge intensiivsusega intervalltreening, millega saab kiiresti tõsta pulssi, hoida keha pärast treeningut kõrgel ainevahetuse tasemel ning jätkata kaloreid, et saavutada parem rasvapõletusefekt.

Spetsiifiline viis on sörkida 5 minutit, joosta kiiresti 1 minut, korrata ja järgida umbes 4 tsüklit.

Selle 8-nädalase jooksva kaalulangetusprogrammiga koos teadusliku dieedijuhtimisega saate mitte ainult saavutada ideaalse kaalulangetamise efekti, vaid ka parandada oma kehaehitust, parandada füüsilist vormi ja muuta keha pärast salenemist pingul.