Tahad treenida, kuid ei tea, kust alustada, jõusaalis ei tea, milliste vahenditega treenimist alustada? Täna jagan teaduslikku fitnessi protsessi, mis sisaldab 4 sammu, et saaksite tõhusalt nullist vormi saada.

1. Määrake oma treeningueesmärgid

Esiteks peate määratlema oma treeningu eesmärgid. Kas fitnessi eesmärk on kaalust alla võtta, end vormida, lihaseid kasvatada või keha tugevdada? Ainult siis, kui sul on selge eesmärk, saad koostada endale sobiva treeningkava ja vältida pimedaid treeninguid.

2. Soojenda

Enne treeningu alustamist soojendage liigesed ja tõstke aeglaselt kehatemperatuuri, et vähendada vigastuste ohtu. Südame löögisageduse ja kehatemperatuuri tõstmiseks on soovitatav teha 5-10 minutit aeroobset treeningut, nagu jooksmine, kiirkõnd, venitused jne, samal ajal lihaseid venitades ja valmistudes.

3. Formaalne treening — jõutreening

Fitnessi treenimisel peaksime esmalt planeerima jõutreeningu ja seejärel kardiotreeningu. Kui olete haripunktis, võib jõutreening aidata teil oma raskust kandval tasemel paremini sooritada ja vähendada vigastuste tõenäosust.

Sõltumata lihasmassi kasvust ja rasva kadumisest on vaja korraldada jõutreeningud, rasvalangetajad iga jõutreeningu aeg on umbes 30-40 minutit, lihaseid suurendavatel inimestel iga kord 40-60 minutit, lihastreeningu mõistlik jaotus, vältida treeninguid. iga päev sama lihasgrupp.

Jõutreeningut on soovitatav alustada lihtsate liittoimingutega, nagu kükid, kätekõverdused, sõudmine, raske tõmbamine, jõutõmme ja muud tegevused, mis võivad treenida mitut keha lihasgruppi ja parandada lihaste ülesehitamise efektiivsust.

Kaalutase peaks algama väikese raskusega hantlitest ja kangidest ning järk-järgult tõsta raskust ja raskust, et saavutada paremaid tulemusi. Pöörake tähelepanu hingamise juhtimisele, omandage õiged jõuoskused, vähendage vigastuste ohtu.

3. Formaalne treening — aeroobne treening

Aeroobsete treeningute korraldamine pärast jõutreeningut võib aidata põletada rasva (nt sörkimine, spinning, aeroobika, vahelejätmine jne), võib parandada südame- ja kopsufunktsiooni, parandada füüsilist vastupidavust ja vabaneda rasvumisest.

Rasva vähendavad inimesed korraldavad iga päev 40-50 minutit treeningut, et tagada kalorite kulu, lihaseid kasvatavad inimesed korraldavad 2-3 korda nädalas aeroobset treeningut, mis aitab parandada treeninguvõimet.

Aeroobse treeningu käigus on vaja säilitada mitmekesine liikumine ja regulaarselt muuta treeningute sisu, et saaksite terviseteel kauem kõndida ja kiiremini kaalust alla võtta.

4. Tee korralikke pause

Õige puhkus võib aidata kehal taastuda, soodustada lihaste taastumist ja parandada treeningtulemusi. Soovitatav on korraldada iga nädal 1-2 päeva puhkeaega, pöörates samas tähelepanu une kvaliteedile ja piisava uneaja tagamisele.