Algaja fitness peaks algama sellest, milline liikumistreening on kõige parem? Alustada tuleb liitliigutustest, mis võivad arenduses osalema panna mitu lihasgruppi ning lihaste ülesehitamise efektiivsus on efektiivsem kui üksikud liigutused.
Jagage 7 kuldset liitliigutust lihaskasvu stimuleerimiseks – esimene valik algajatele fitnessis!
Tegevus 1. Kehakaalu kükk

See on fitnessitreeningu kõige olulisem liittegevus, millega saab treenida alajäsemete tuhara- ja jalalihaseid ning soodustada ka talje- ja kõhulihaste arengut. Jalalihaste grupp on keha suurim lihasgrupp ning fitness-treeningul ei saa eirata jalalihaste grupi arengut, mistõttu tuleb kükk treeningkavasse lisada.
Tegevusnõuded: lai asend, pingutage talje- ja kõhulihaseid ning seejärel aeglaselt kükitama, põlved ei paindu, kuid tasakaalu säilitamiseks võivad põlveliigesed ületada varba, kui reie on maapinnaga samal tasemel, pöörduge aeglaselt tagasi seisev asend.

2. samm: ülestõmbed
See on kuldne harjutus ülakeha lihasgrupi treenimiseks, kuid paljud algajad ei suuda sageli tavalist ülestõmbeliigutust sooritada, sel ajal saame kasutada elastset riba või taburetti keha vastupanu vähendamiseks, et suunata. täielik ülestõmbamisliigutus.
Selja ja käte tugevust parandades saate teha rohkem jõutõmbeid ja seejärel proovida tavalisi jõutõmbeid. Tehke rohkem kui 6–8 kordust iga kord, kui treenite 5 seeriat.

Toiming 3: Tõmmake kangi tugevasti
See tegevus on alaselja lihaste ja tuharalihaste liittegevuse treenimine, saame alustada kangi tugeva tõmbe treeningust, hoida talje ja selg püsti, painutada kergelt põlve, käed keha lähedal, lasta kangil maast tõmmata. üles, tunnetage seljalihaste jõudu. Tehke 10 kuni 15 kordust 4 komplekti jaoks.

Toiming 4, paralleelvarre painutamine ja sirutamine
Selle liigutusega saab treenida triitsepsit, alumisi rindkere lihaseid ja õla deltalihaseid, see on multifunktsionaalne kullast liitliigutus.
Treenimisel ei tohiks keha liigselt ette kallutada, küünarnukk peab olema keha lähedal ning treeningu kiirus ei tohiks olla liiga kiire, et vältida inertsi abi. Tehke 10 kuni 15 kordust 4 komplekti jaoks.

5. samm: kangi lamades surumine
See on kuldne käik rinnalihaste toniseerimiseks ja käte tugevuse parandamiseks.
Nõuded tegevusele: kangi tuleb täielikult käes hoida, õlgade vajumist treenides ei lukustu abaluud, et vältida kangi värisemist. Kangi üles surudes tunneta rinnalihaste jõudu ning ära liigu liiga kiiresti, et vältida käe liigset laenamist. Tehke 10 kuni 15 kordust 4 komplekti jaoks.

6. käik: kangi vajutamine
See on ässa õlaharjutus, mis aitab tugevdada deltalihaseid, arendades samal ajal käte lihaseid. Püstipressi valimine võib tugevdada ka teie süvalihaseid ja parandada stabiilsust.
Tegevusnõuded: Kangi asetatakse kaela ette, hoidke püstiasendit ja seejärel lükake kangi aeglaselt nii, et käsi painutatud küünarnukist liiguks aeglaselt otse pea poole, hoidke kangi vertikaalset trajektoori, käed ja keha säilitada sirgjoon standardina.

7. samm: kits tõuseb püsti
Jätame alati tähelepanuta süvalihaste treenimise ja kitsetõst on kuldne liigutus süvalihaste treenimiseks, mis võib parandada meie süvajõudu ja parandada sportlikku sooritust. Valgekraede puhul võib see parandada kreatiinivalu probleemi alaseljas. Tehke 15 kordust 4 seeria jaoks.